Matej Burda
El corredor de orientación de
Děčín trabaja ahora en el club OK Jiskra Nový Bor. Amante del montañismo, las
largas caminatas y la buena lectura. Entrenador de la región de TSM Ještěd y
trazador de varias carreras de orientación. Entre otras cosas, medallista de
plata junior en el campeonato mundial de biatlón de orientación.
La preparación de los corredores de orientación a lo largo del año se puede
dividir en dos partes: preparación física y de mapas.
Los entrenamientos con mapas están destinados principalmente a mejorar la
técnica de orientación, la lectura de mapas y las tácticas de carrera.
Una navegación adecuada es clave para gestionar con éxito la carrera. Pero
la física es una parte integral del rendimiento de los mapas. Básicamente, el
entrenamiento de orientación no es muy diferente del entrenamiento de
cross-country: tenemos un período preparatorio, previo a la carrera y de
carrera, sin embargo, definitivamente encontraremos algunas diferencias y
especialidades y las discutiremos en detalle en las siguientes líneas.
Construya una base de calidad durante el invierno
Tras el final de la temporada de otoño y un merecido descanso,
llega el período preparatorio en noviembre/diciembre. El objetivo es
desarrollar una base física, una capacidad aeróbica y de fuerza suficiente que
podamos aprovechar durante toda la temporada de carreras.
Empezamos volviendo al entrenamiento habitual, es importante no exagerar al
principio y no "derretirnos" ya en las primeras semanas. Incluimos
aún más carreras gratuitas o más fartleks divertidos. Con la llegada de
diciembre y las primeras nevadas, el entrenamiento empieza a ser más
sistemático: el entrenamiento anterior se complementará con carreras más largas
y también con carreras más largas cuesta arriba (por ejemplo, 3x 4').
En los meses de invierno, es decir,
hasta marzo, aumentamos gradualmente el volumen de la carga, al mismo tiempo
que aumentamos gradualmente la velocidad, nos centramos principalmente en
carreras de resistencia y de ritmo complementadas con entrenamientos
interválicos ocasionales.
Regularmente incluimos entrenamiento
de fuerza, natación y otros deportes alternativos que son un complemento
adecuado, gracias a los cuales no nos cansamos de correr. Podemos mencionar el
esquí de fondo o el esquí de orientación.
Un corredor de orientación no debe olvidar incluir el entrenamiento con
mapas en su preparación durante el invierno; en todo el país se celebran las
llamadas carreras de carrera. En las ligas de invierno, alguien se va al
extranjero a realizar un campamento de mapas en busca de calor (Portugal,
España, Eslovenia,...), cuando la situación de la nieve lo permite es
recomendable incluir orientación nocturna. A finales de marzo llega el pico del
periodo de preparación, el volumen de carga disminuye ligeramente e incluimos
sesiones de entrenamiento más rápidas (por ejemplo, secciones de minutos o
carreras alternas).
Las carreras están llegando
Con el comienzo de abril llega el período previo a la carrera. En el
plan de entrenamiento se acortan las secciones de los intervalos, el
entrenamiento deportivo también es adecuado de vez en cuando, las carreras por
colinas más pronunciadas y cortas pueden ser una buena preparación para correr.
Seguimos incluyendo fartleks, a veces carreras libres, y también se están
dando a conocer las primeras carreras regionales de orientación de la
temporada, donde podremos mejorar a fondo nuestras habilidades con los mapas
después del invierno.
Pero sobre todo nuestra preparación
va más allá, de cara a mayo y junio y a las competiciones nacionales.
Pico primaveral del año.
El primer período pico de carreras del año, que dura
aproximadamente 4 semanas a finales de mayo y junio. Generalmente hay dos
carreras nacionales los fines de semana y la regeneración juega un papel
importante en el rendimiento de calidad.
En el esquema semanal incluimos principalmente entrenamientos de
regeneración, activación y calentamiento. Pueden ser, por ejemplo, intervalos
cortos, trotes, rectas o incluso entrenamientos con mapas con una carga de
hasta 60 minutos.
No te duermas en los laureles este verano
El próximo período previo a la carrera trae consigo los meses de
verano, que llevan el signo de la preparación para el otoño. Mientras que en la
primera mitad de las vacaciones es recomendable descansar después de las
carreras de primavera, incluir deportes adicionales y un entrenamiento más
libre, a finales de julio deberíamos volver a entrenar y encontrar la
motivación adecuada para las carreras de otoño.
Podemos aprovechar las carreras de verano de varios días, que pueden
utilizarse no sólo como una buena preparación, sino también como unas
vacaciones familiares activas. Seguimos entrenando de forma similar a
principios de primavera. Lo contrario ocurre con los representantes de la
orientación, porque tienen eventos mundiales importantes durante las
vacaciones, por lo que ajustan su forma justo a tiempo para las vacaciones. Su
descanso llega sólo en la segunda quincena de agosto.
Gradación otoñal de la temporada.
Campeonatos nacionales, campeonatos de relevos y también carreras
regionales: así es la temporada de carreras de otoño . Entre
carreras, volvemos a hacer hincapié en la regeneración y el entrenamiento
específico, intentamos ajustar nuestra forma y estar lo más preparados posible
para las carreras del fin de semana.
La temporada nacional tradicionalmente finaliza a principios de octubre con
el campeonato checo de relevos y de clubes, que suele ser el gran colofón de la
temporada por equipos.
Después de eso, las clasificaciones regionales se realizan hasta noviembre,
y luego llega el tiempo libre para entrenar y esperar con ansias el próximo año
de orientación.
Año de
orientación
Periodo de
preparación (noviembre-abril)
Periodo previo a la carrera (abril
-mayo) Periodo de carrera (mayo-junio)
Periodo previo a la carrera (julio-agosto)
Periodo de carrera (septiembre-octubre)
Periodo de descanso (octubre-noviembre)
Un modelo de
plan de formación al inicio del período de formación.
Lun: 60' libre
en senderos
Mar: fortalecimiento
Miércoles: trote, 50' trote, trote
Jue: libre
Vie: carrera más larga de 80' (posible en terreno / colinas, con mapa)
Sáb: trote de 45'
Dom: trote de fondo
Un ejemplo de
plan de entrenamiento en la temporada de competición
Lun: ocio /
estiramientos / piscina
Mar: 50' carrera libre por senderos
Miércoles: trote, 4x 400 my 7x 200 m escalonados, trote
Jue: 45' carrera libre por senderos, rectas, fortalecimiento
Vie: libre
Sáb: carrera Dom:carrera
